¿La cebolla y el ajo tienen fructosa?

Cebolla, fructanos y un test positivo de fructosa

Cebolla y ajo contienen fructanos, cadenas de fructosa que pueden fermentar y causar hinchazón o dolor. Pertenecen a los FODMAP, un grupo de carbohidratos fermentables que incluye también la fructosa libre ^[3]. Un resultado positivo de fructosa por sí solo no justifica eliminar automáticamente ambos ingredientes.

Como orientación, la tabla de Zugasti sitúa una cebolla mediana de 100-150 g entre 1 y 4,5 g de fructosa estimada. Un diente de ajo de 3-5 g quedaría por debajo de 0,05 g. El cálculo multiplica la concentración orientativa por el peso comestible ^[1].

Una prueba de aliento estudia la absorción del azúcar administrado y registra los síntomas durante la exploración ^[4]. Puedes ampliar esta información en el artículo sobre el test de aliento de fructosa.

Apunta cómo preparaste la comida. «Arroz con sofrito» identifica mejor los ingredientes que revisar en consulta que escribir únicamente «arroz», sobre todo cuando la receta incorpora cebolla, ajo y un caldo preparado. Ajusta con tu dietista-nutricionista las cantidades que toleras.

Qué cambia al cocinar la cebolla y el ajo

La cocción habitual no asegura que desaparezcan los fructanos. Pueden pasar al agua de una sopa, de modo que retirar después los trozos de cebolla deja estos carbohidratos en el caldo.

Pochar cambia textura y sabor. Una cebolla blanda sigue formando parte de la salsa, igual que el ajo triturado permanece en una crema aunque ya no distingas sus trozos al comer.

Con el aceite infusionado ocurre algo distinto. Los fructanos no se disuelven en la grasa, por lo que el aroma del ajo puede incorporarse al aceite sin arrastrarlos. Elige exclusivamente un producto comercial sin trozos y sigue su etiqueta de conservación. No prepares aceite de ajo casero.

Lee los ingredientes del frasco. Añadir ajo picado al aceite vuelve a incorporar el diente. En el bar, pregunta si la merluza lleva una salsa de ajo o si el arroz parte de un sofrito. Pedir el aliño aparte permite controlar ese añadido. Tienes otras situaciones en comer fuera con intolerancia a la fructosa.

Parte verde, hierbas y condimentos para sustituirlos

Las hojas verdes de cebolleta y puerro, junto con el cebollino, pueden aportar sabor como alternativas al bulbo. Para la zona verde y la blanca, consulta las raciones en la aplicación de Monash ^[3].

Separa ambas zonas antes de cortar. Pon cebollino picado en una tortilla o perejil sobre un pescado al horno, y reserva la albahaca para una salsa de tomate que acompañe a la pasta. Aliña con aceite y hierbas.

Busca el puerro, la parte blanca de la cebolleta y la chalota en la aplicación de Monash, igual que la cebolla ^[3]. El ajo en polvo está deshidratado. Busca también cebolla seca o chalota en los caldos concentrados y las mezclas de especias, aunque el nombre del producto solo mencione «verduras» o «condimento».

Consulta las cantidades por ración en la aplicación de Monash ^[3]. En Alimmenta partimos de un diagnóstico médico con pruebas validadas. Cuando procede una pauta baja en FODMAP, planteamos una exclusión corta seguida de reintroducción y personalización, las fases que describe Monash ^[5]. Nuestra guía de alimentación baja en FODMAP aborda otros grupos de alimentos.

Ante una sospecha de intolerancia hereditaria a la fructosa en un niño, estos consejos para adaptar el sofrito requieren una valoración previa del equipo médico ^[2].

Cuándo hay que ir al médico

Con la alimentación podemos adaptar recetas. Diagnosticar la causa del dolor o de la hinchazón corresponde a tu médico.

Pide cita médica sin esperar a cambiar la dieta si notas alguna de estas señales:

• Pierdes peso sin proponértelo, ves sangre en las heces, tienes fiebre o anemia: eso no lo explica una intolerancia. → médico de cabecera esta semana.
• Los síntomas empezaron de golpe en la edad adulta y no cambian nada al retirar el azúcar. → médico de cabecera.
• Has ido retirando grupos enteros de alimentos y ya casi no queda nada que puedas comer. → dietista-nutricionista, para reconstruir la dieta en vez de seguir recortándola.

Ante vómitos repetidos, decaimiento o somnolencia tras una toma en un niño, acude a urgencias ^[2].

En la malabsorción buscamos recuperar variedad, con una pauta que termine incorporando las cantidades que encajan en tus comidas.

En Alimmenta revisamos contigo el sofrito, los condimentos y cómo reintroducirlos. Puedes pedir cita para adaptar tus recetas habituales.